Ernährung in der Schwangerschaft – welche Nährstoffe jetzt wichtig sind

Eine Schwangerschaft ist der ideale Zeitpunkt, um seine Ernährung umzustellen. Frauen, die sich bislang keine Gedanken über eine gesunde Ernährung gemacht haben, sollten am besten gleich zu Beginn der Schwangerschaft auf eine gesunde Ernährungsweise umsteigen.

Wer zum ersten Mal Mutter wird, ist durch die Fülle an Informationen zum Thema „gesunde Ernährung in der Schwangerschaft“ heillos überfordert. Aber auch werdende Mütter, die bereits ein Kind haben, sollten sich weiterhin über dieses Thema informieren, da alte Weisheiten wie z.B. die Aussage, dass schwangere Frauen für zwei essen sollten, mittlerweile längst überholt sind.

Heute weiß man, dass nicht die Kalorienmenge, sondern vielmehr auf die Aufnahme der richtigen Nährstoffe entscheidend ist.

Wie viele Kalorien sollten schwangere Frauen täglich zu sich nehmen?

Ernährungsexperten empfehlen eine Zufuhr von 2.000 bis 2.500 Kalorien täglich. Das sind lediglich ca. 250 Kalorien mehr als der Richtwert für nicht schwangere Frauen angibt. Dieser zusätzliche Bedarf kann durch eine weitere kleine Mahlzeit wie z.B. einem Vollkornbrot mit Käse oder einem Früchtemüsli gedeckt werden.

Damit Ihr ungeborenes Kind kontinuierlich mit Nährstoffen versorgt wird, ist eine Aufnahme von 4-5 kleineren Mahlzeiten ideal. Dadurch erzielen Sie auch den positiven Nebeneffekt, dass Heißhunger-Attacken und Völlegefühle weitestgehend minimiert werden können.

Welche Nährstoffe sind in der Schwangerschaft essentiell?

Während der Schwangerschaft wird das ungeborene Kind über die Mutter mitversorgt. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass genügend Nährstoffe aufgenommen werden, damit die gesunde Entwicklung des Embryos positiv unterstützt werden kann.

Laut der nationalen Verzehrsstudie aus dem Jahre 2008 sollte vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren geachtet werden.

Eisen

• Nutzen:
  • Förderung der Plazentaentwicklung der Mutter
  • Unterstützung der Sauerstoffversorgung des ungeborenen Kindes
• Empfohlene Menge: Bis zu 30 Milligramm täglich

Folsäure

• Nutzen:
  • Verringerung des Risikos von Fehlbildungen,
  • Förderung der gesunden Entwicklung von Gehirn und Rückenmark des Embryos
  • Unterstützung der Wachstums- und Zellteilungsprozesse beim neugeborenen Kind

• Empfohlene Menge:
  • Etwa 0,8 Milligramm täglich

Omega-3-Fettsäuren

• Nutzen:
  • Geringeres Risiko einer Frühgeburt und Wochendepression der werdenden Mutter
  • Verbesserung der Gedächtnisleistung und des Sehvermögens beim ungeborenen Kind

• Empfohlene Menge:
  • Mindestens 200 Milligramm täglich

Welche Nahrungsmittel sollten in der Schwangerschaft auf dem Speiseplan stehen?

Hier erhalten Sie eine Übersicht der wichtigsten Nährstofflieferanten für Eisen, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren:

• Vollkornprodukte (Folsäure)
• Fleisch – magere, gut durchgebratene Sorten (Eisen)
• Fisch – fette Varianten wie Lachs, Makrele (Omega-3-Fettsäuren)
• Gemüse – z.B. Feldsalat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Tomaten, Spargel, Radieschen (Folsäure)
• Hülsenfrüchte – z.B. Linsen, Erbsen, Bohnen (Eisen)
• Obst – vor allem Vitamin C-reiche Varianten wie z.B. Erdbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren (fördern die Eisenaufnahme)

Weiterführende Information zur Ernährung in der Schwangerschaft

eBook zum Thema Eisenmangel